上手马拉松？循序渐进是关键

北京体育科学研究所竞技体育研究室主任赵之光介绍，对于跑步新手或长期没有跑步的人而言，要想尝试马拉松等长跑项目，需要遵循循序渐进的原则。对于半马至少需要训练两个月，虽然有些人不经训练也能完成，但受伤风险大大增加；全马的备赛时间要比半马更长，通常需要3～4个月。

其次，每周跑量要在一个合理范围。如果能跑10公里，可以按照每周10%的跑步训练量逐渐增加。如果备战半马，每月跑量要达到120公里，全马则需要达到150~200公里。太多的训练量也不太合适，一些跑步爱好者动辄每月300公里的跑量，反而容易出现身体疲劳和其他健康问题。

速度的把控也是很重要的一环。对于初期跑者而言，需要让身体肌肉、关节、筋膜、软组织等适应跑步的纵向运动。尤其是长距离跑步，建议用中低强度的有氧跑打基础，以跑步过程中微微出汗、不大口喘气为宜。如果早期跑步能力较差，也可以采用跑走结合的方式。

跑步是“膝盖粉碎机”？

人在跑步时，膝盖受到的冲击是体重的3~4倍，最高甚至能达到6倍。赵之光表示，这并不意味着跑步就是“膝盖粉碎机”。事实上，羽毛球、篮球等急转急停的运动，对膝盖的刺激比跑步大得多。如果采用正确的姿势进行适当的跑步运动，对于膝关节的血供和营养反而更有利。除了体重过大的因素，跑步导致膝关节损伤主要是由于跑步姿势不正确，主要表现在以下方面：

一是核心未收紧。比如跑步落地声没有节奏，或落地声咚咚响，这通常是由于核心没有收紧，上肢重量不经过缓冲直接施加给膝盖。

二是步幅不恰当。落地过程步幅过大，地面会对膝关节形成过大冲击，此时通常也会感到胫骨前肌疼痛。因此每次落地点需要尽可能靠近身体重心，通常位于胸肌下方的中央位置。

三是膝盖内扣。膝关节就好比齿轮，对不齐也会发生吱呀吱呀的响声，膝盖内扣容易造成大腿骨和小腿骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸，因此大腿骨与小腿骨要平齐，膝盖正前方与脚尖要一致。

四是上肢不稳定。跑步过程中耸肩、过高的甩臂，会导致身体的不平衡，需要膝关节募集更多的力量保持跑步的稳定性，造成膝关节周围肌群的疲劳。

五是呼吸没有节奏。良好的呼吸也意味着身体重心的规律性起伏，慢跑与中速跑通常建议三步一吸、三步一呼，快速跑则保持两步一吸、一步一呼的节奏。

针对膝盖附近肌群力量不足导致的损伤，北京医师跑团成员、军事体育训练中心运动医学室李志跃医生建议，可以通过靠墙静蹲的方式进行肌肉训练。双脚与膝同宽靠在墙上，膝盖尽量不超过脚尖往下蹲，保持姿势30秒到1分钟，做4~5组即可。

长距离跑步如何科学补给？

通常，在运动的时候会强调要小口喝水，或是运动完不要马上吃东西。但马拉松在运动过程中就吃东西，跑着就喝水，似乎有些颠覆了认知。短距离跑步可以不需要补给，但长距离跑步会导致身体钾、钠成分的流失，因此适量地补水和吃东西，对于补充能量和状态很有帮助。

在跑马拉松的过程中，科学补水有一定技巧。赛前1～4小时可适量补充500毫升左右的专业运动型饮料。赛中每隔5000米有补给点，可以适当补充专业运动型饮料，或搭配矿泉水食用能量胶。赛后建议少量饮水，过量饮水容易增加低钠血症的风险。

赵之光介绍，运动过程中不建议食用高蛋白食物，容易增加肠胃负担。有的补给站甚至准备了具有地方特色的锅包肉，这些也不建议专业跑步者食用。而香蕉含糖量高，对肠胃刺激小，可以作为合适的补给。

（来源：央视新闻 编辑：方焱）