俗话说“冬季进补，开春打虎”，冬季天气寒冷干燥，人体代谢下降，精气封藏，营养最易吸收贮存，所以冬季养生进补对健康最为有利。《人口老龄化国情教育百姓课堂》第46讲，华中科技大学同济医学院附属协和医院综合医疗科副主任医师葛晶副教授，告诉老年朋友们冬季养生该怎么吃？怎么动？

怎么吃——饮食营养

1、保证热量的合理供给

人体需要充足的热量来抵抗寒冷，对于老年人来说，能量的最好来源自然是富含碳水化合物的食物，其次老年人应该注意脂肪摄入不能过多，以免诱发其他疾病。富含淀粉的五谷杂粮如糯米、红薯等，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆类及其制品，可增加人体耐寒和抗病能力，是老年人过冬的优良食材。

2、保证维生素的足量摄入

可适当多吃薯类，如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素C和维生素B，红心甘薯还含较多胡萝卜素。薯类不仅可补充维生素，还有清内热、去瘟毒的作用。

3、保证蔬菜水果的摄入

冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。因此，应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。此外，还要经常调换品种，合理搭配。

4、保证营养素的补充合理

冬季寒冷，各种营养素的消耗量均有不同程度地增加。中老年人由于消化吸收和体内代谢因素的影响，往往缺乏钾、钙、钠、铁等元素，再加上冬季人体尿量增多，使上述无机盐随尿液排出量增多，应及时予以补充。可适当选用虾米、芝麻酱、猪肝、香蕉等。

老年人在日常生活中还要适当摄入含钙量丰富的饮食，如牛奶、坚果类食物，海产品如紫菜、海带、贝类、虾皮等；适当吃绿叶蔬菜，其中富含的维生素C也有利于人体钙吸收。

5、食材的选择和烹制

老年人消化吸收能力减弱，在冬季相比于年轻人，更应该注重食材的选择，选取易消化的，而杂粮类比较难以消化可将其掺入精粮之中，煮成软烂的稀粥再食用。脂肪和胆固醇比较多的肉类难以吸收消化，因此老年人不宜多食。如果要吃羊肉、鸡肉等来进补，可以去掉皮下脂肪炖汤，并且搭配山楂、白萝卜等去油腻。老年人的膳食原则就是少油少盐少糖、清淡不油腻无辛辣。

6、保证均衡的饮食结构

老年人比年轻人更容易出现营养不良的状况，在冬天要注意保证营养素的充足、饮食结构合理，膳食应食物多样化。因此老年人要将五谷杂粮和蔬菜瓜果换着种类吃，不要长时间只吃单一的食物。注意每天摄入豆腐等豆制品保证蛋白质的供给，也可摄入瘦肉、鸡蛋、鱼虾来补充蛋白质和钙质。

早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜，1~2种蔬菜，1种豆制品。

推荐老年人进餐吃到八分饱，不宜过量饮食；三餐时间要定点，不可饥一顿、饱一顿；在食物选择上要讲究荤素搭配，饮食不可过于油腻，不然会增加消化道的负担。

对于进餐次数，建议老年人采用3次正餐加2～3次加餐。老年人的日常用餐时间应相对固定和规律。每次正餐占全天食用总量的20%~25%，每次加餐占全天食用量的5%~10%。

对于消化能力明显降低的老年人，应制作细软的食物，少量多餐。一些食量较小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

7、改掉不良饮食习惯

很多老年人的饮食习惯不利于健康，尤其是在冬天，比如抽烟、喝酒、喝咖啡、喝浓茶等，不仅会导致体内钙质等营养素的流失，而且影响体内代谢水平，造成失眠、肾衰等各种疾病。晚上不要多喝水，尤其是就寝前喝太多水导致夜尿增多，严重影响睡眠。像油炸、煎、烤等食品或超市商店的垃圾食品，老年人也要尽量避免。

8、少食生冷，多喝粥汤

冬季食用生冷食物，容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等，可选择一些性温的蔬菜、水果等食物，如大枣、桂圆肉、红豆等。另外，注意选择适宜的烹调方式也很重要。建议在加工冬季食物时，尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，这样更易保存食物营养，有利健康。

9、补充水分

冬季天气一般比较干燥，日常补水是很重要的。建议平时最好主动去喝水，不要等到口干舌燥的时候再喝。最健康的喝水方式是保证一天6到8 杯水，并且少量多次地进行，而晨起的那杯水是最重要的。清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危险性，起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液，因此建议早起后喝一杯温开水，可以补充体内水分，有洗涤肠胃的作用。

10、冬季可适时进补

从冬至开始后阴气开始消退，阳气逐渐回升，如果中老年人能够抓住该时节恰当进补，对增强机体免疫力，调养虚弱病症等是极为有利的。

冬季养生有御寒防燥、保护脾胃、调补肾气三大侧重点，推荐食用一些药食同源的食物。冬天干燥寒冷，容易上火，在餐食中可以适当增加百合、木耳、莲藕等。

冬天以收藏休养为主，在饮食方面适宜进补一些温性并营养丰富的食物，比如羊肉汤、羊肉饺子、牛骨汤等，进补同时一定要避免燥邪对身体造成影响，适宜辅以部分黑色食物，如木耳、黑豆、黑枸杞等起到温养润燥之功。

老年人，尤其容易肝肾亏虚。肝肾不足，导致肾精不能濡养双目，就会造成眼目昏花。推荐老年人日常适当服用一些补益肝肾的食材，如桑葚、山药、枸杞子等。

另外，单味中药应用也是老百姓进补比较喜欢的方式，比如西洋参泡水，人参炖汤，鹿茸泡酒、虫草煲汤等等，这些名贵药物也需要根据体质来应用，并不是说越贵的药越好，而是适宜自己的药物才是最好的，只有根据体质选用药材才能物有所值，真正起到强身健体之效。

      怎么动——运动锻炼

老年人的身体各方面都会有所下降，关节不如年轻时灵活了，机体反应不如年轻时快了，但是老年人还是需要做适当的运动来保持身体的活力。老年人在冬季运动要注意以下几点：

1、避免在早晚运动

由于早晚气温都是一天中较低的时候，此时出门会感觉到寒意，而且清晨的空气质量较差，老年人在此时出门运动很容易发生呼吸道的感染，所以不建议老年人在这两个时间段做室外运动。

老年人秋冬季运动的时间应该跟着太阳走，上午9、10点钟，及下午2、3点钟是最佳的时间，此时有太阳，温度尚可，而且空气质量也有所改善，较适宜老年人运动。

另外，如果真的是非常寒冷的天气，还是建议老年人不要做室外运动，可以在室内进行运动。

2、避免在饭后立即运动

俗话说“饭后百步走，活到九十九。”但对于老年人来说这并不是最好的。因为饭后血液都跑到消化系统去运转，帮助消化了，此时大脑供血比较少，老年人此时去运动反而可能发生意外。所以建议老年人在饭后稍作休息，大约饭后1小时候再开始运动比较好。

3、避免剧烈运动

对于老年人来说，要避免进行剧烈运动。比如长跑、打篮球、踢足球、跳有氧操……都是非常不适合老年人的运动。而且也不建议老年人进行需要屏气的力量型锻炼，如举哑铃、杠铃，这些也可能造成身体伤害。

建议老年人选择舒适的、平缓的，不会引起心率、血压变化过快、过大的运动，比如散步、打太极拳这一类舒缓的运动，这类运动更加安全。

老年人在运动的时候也要观察自己的身体反应，如果发生了疼痛，不管是关节疼痛，还是腹痛、胸痛，都应该立即停止运动，并且及时就医以免发生意外。

希望老年朋友们能做好自我保健，舒适健康、平平安安的度过秋冬季节！

（来源：老友号 编辑：董盈）